この記事では葉酸の基礎知識や葉酸サプリの選び方ついて紹介しています。
葉酸は「妊活や妊娠に良い」と言われて注目されている栄養素です。
お腹の赤ちゃんに良い影響を与えられるなら積極的に摂りたいな～と考えます。
しかし妊活・妊娠前には「葉酸という栄養素を知らなかった」というかたも多いのではないでしょうか？
でも、「そもそも葉酸って何？」「どのくらい摂ればいいの？」「いつからいつまで摂ればいいの？」という疑問について調べてみました。
そして忙しい日々の中だったり、つわりで喉も通らない時期に食事で全ての栄養を補おうとするのは至難のワザ…
そんなときは手軽に栄養を補えるサプリメントは助かりますよね。
そこで葉酸サプリ選びのポイントについてもまとめています。
- 妊活中または妊娠中
- 葉酸の必要性や摂取量を知りたい
- 葉酸サプリの購入を検討している
【タップできるもくじ】
葉酸ってどんな栄養素？【基礎知識まとめ】
まずは葉酸がどんな栄養素で、どんな働きがあるのか解説していきますね。
葉酸には2つの働きがある
葉酸はビタミンB群の一種で、1944年に貧血を予防できる栄養素として発見されました。
葉酸には大きく分けて２つの役割「細胞が新しく生まれるためのサポート」と「赤血球を作り出す補助」があります。
細胞が新しく生まれるためのサポート
葉酸は細胞が新しく生まれるために必要なビタミンです。
そのため、妊娠初期の赤ちゃんの発達にとても大切な栄養素。
葉酸は遺伝情報が詰まっているDNAの合成に必要不可欠なんです。
DNAの合成が正常にできることで、細胞分裂も正常に行われます。
赤血球を作り出す補助
葉酸と撮ることで貧血予防に役立ちます。
赤血球の元になる赤芽球を作る際に、葉酸が関係しています。
赤血球は4ヶ月おきに新しい細胞と入れ替わるので、身体の中では常に新しい赤血球を作り続けているんです。
葉酸はどのくらい摂ればいいの？
葉酸は赤ちゃんの発育や貧血予防のためにも、妊活中～授乳期まで積極的に摂りたい栄養素です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では以下の表のように定められています。
| 推奨摂取量 | |
|---|---|
| 妊活中 | 400μg |
| 妊娠中 | 480μg |
| 授乳中 | 340μg |
葉酸を多く含む食べ物は？
葉酸を多く含む食べ物は肉類だとレバー、野菜だとほうれん草、ブロッコリー枝豆、そして納豆やイチゴにも沢山含まれています。
| 牛レバー | 1回量（80g）800μg |
|---|---|
| 鶏レバー | 焼き鳥2本（60g）780μg |
| 豚レバー | 1回量（80g）648μg |
| ブロッコリー | 1/4個（60g）126μg |
| ほうれん草 | 1/2束（60g）126μg |
| アスパラガス | 1/2束（60g）114μg |
| 枝豆（ゆで） | 1皿（正味40g）104μg |
| 納豆 | 1パック（50g）60μg |
| イチゴ | 1/4パック（90g）81μg |
食べ物からの吸収率は約50％
食べ物に含まれる葉酸は、別の物質との化合物となっているので吸収率が低め。
そのため吸収率は50％程度と言われています。
でも推奨摂取量にはそのことも加味して設定されているため、余分に摂る必要はありません。
調理すると葉酸は減ってしまう
葉酸は水溶性のビタミンなので、調理すると摂れる葉酸の量は減ってしまいます。
例えばブロッコリーを茹でると葉酸の量は60％ほど、ほうれん草で40％くらいに減ります。
葉酸が不足するとどうなるの？
妊活中や妊娠中に葉酸が不足した場合、胎児の神経管閉鎖障害の危険性が高まります。
赤ちゃんの脳や脊髄になる器官の発達に障害が起こると、奇形や下半身マヒなどのリスクに。
また、赤血球が正常に作られず貧血の原因にもなります。
葉酸を摂りすぎるとどうなるの？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、食べ物から取る場合の撮りすぎによる害の報告がありません。
サプリから摂取する場合も、沢山摂れば良いというものではありません。
1日の摂取目安量を守り、1,000μgを超えないようにしましょう。
妊娠中の葉酸サプリの摂取に効果がある理由
食べ物から葉酸を摂取する場合、吸収率は50％くらいですがサプリメントの場合は吸収率が85％と効率がいいです。
また、つわり時期など食べ物が喉を通らないときもサプリで栄養を補うことができます。
妊娠中に葉酸サプリの摂取がおすすめなのは2つの理由からです。
赤ちゃんの成長な発育のため
赤ちゃんは細胞分裂を繰り返してどんどん大きくなっていきます。
妊娠に気がついたときから3ヶ月くらいまでは神経管閉鎖障害のリスクを減らすためにも、接触的に摂りたいです。
サプリを飲まなくても普段の食生活の中である程度、葉酸を摂ることはできます。
妊娠中の貧血予防のため
葉酸は赤血球を作る働きをサポートする栄養素です。
妊娠中は血液量が増えますが、赤血球の数は増えないので血が薄まった状態になっていまいます。
- 立ちくらみや疲労
- 赤ちゃんの成長が遅くなる
- お産が長引く
- 産後の身体の回復が遅れる
- 母乳の出が悪くなる
葉酸サプリはいつからいつまで飲めばいい？
胎児の発育や、妊婦の貧血予防の観点から妊活中～授乳期まで摂取することをおすすめします。
ただ、つわりが辛くてそのまま飲むことをやめてしまったかたや、病院の指導方針により妊娠初期までの摂取のかたなど様々です。
https://twitter.com/hutagoparadise/status/1222351635092914176
葉酸サプリ選びのポイント
葉酸サプリはドラッグストアや産院、そしてAmazonや楽天色んな場所で購入できます。
お値段もピンキリだし、どれを選んだらいいか迷いますよね。
- 葉酸が200～400μg摂れる
- 不足しやすい栄養素も同時に摂れる
- 飲みやすい形状、大きさ
- 不必要な添加物が入っていない
- コスパが良く経済的に続けやすい
1葉酸が200～400μg摂れる
葉酸が200～400μg摂れるものが目安です。
特に妊活中や妊娠初期は400μg摂れるほうがいいでしょう。
しかし、食べ物からもある程度摂れるので、栄養バランスに気をつけた食事をしている場合は200μgくらいでも大丈夫。
２不足しやすい栄養素も同時に摂れる
妊娠中に積極的に摂りたい栄養素は葉酸だけではありません。
妊娠中に不足しがちな栄養素は葉酸のほかに「鉄」「カルシウム」です。
３飲みやすい形状、大きさ
自分にとって飲みやすい形状と大きさのサプリメントを選びましょう。
つわり時期でサプリが飲めないときは無理に飲むことはありません。
「1日1粒がいい」「小さな粒を数粒のほうが飲みやすい」など、自分に合うものを選んでください。
４不必要な添加物が入っていない
不要なものはなるべく摂りたくありませんよね。
合成着色料や香料、保存料が入っていないものを選びましょう。
５コスパが良く経済的に続けやすい
葉酸は長期的に摂りたい栄養素なので、コスパが良くて経済的に続けやすいものを選びたいですね。
まとめ
葉酸は胎児の発育と、妊婦の貧血予防に関係する栄養素です。
妊活中から妊娠、授乳期までと長く摂り続けることがポイント。
食事では緑黄色野菜をたっぷり取るように心がけ、足りない部分は葉酸サプリで補ってみましょう。
葉酸サプリはいろいろな種類がありますが、しっかり葉酸が摂れて、他の足りない栄養素も一緒に補えるものがベストです。
特に、妊娠中は不足しがちな「鉄」「カルシウム」が一緒に摂れるサプリは心強いですね。
